O que os maratonistas de elite fazem de treino de força
O técnico de Amos Kipruto e de Sabastian Sawe chama a barra de ferramenta subestimada na longa distância. A razão que ele dá não é velocidade. É durabilidade.
Amos Kipruto venceu a Maratona de Chicago de 2026 em 2:01:09. O técnico dele, Claudio Berardelli, é o mesmo de Sabastian Sawe, o homem do 1:59:30.
Numa entrevista recente, Berardelli chamou a barra de ferramenta subestimada na longa distância. Contou que inseriu o trabalho aos poucos e que hoje tem maratonistas de 54, 55 kg fazendo meio agachamento e levantamento terra.
O motivo que ele dá não é correr mais rápido. É durabilidade: sustentar a mecânica quando a fadiga chega.
O que isso não explica
A força não explica a vitória. Com mais de 200 km por semana, ela é uma fatia pequena da rotina desses atletas. O que o relato mostra é outra coisa: a força está entrando na rotina do endurance de cima para baixo. Primeiro nos pelotões profissionais de ciclismo, agora na elite da maratona.
Nenhum atleta citado aqui tem relação com este blog. O interesse é o raciocínio do técnico, não o nome do atleta.
O que a ciência diz sobre o mesmo ponto
Durabilidade tem nome na literatura: é quanto você ainda produz depois de horas, não quanto produz descansado. O estudo de Vikmoen com atletas de prova longa mediu isso. Depois de 11 semanas de força pesada, o desempenho num teste curto feito após 3 horas de bike melhorou 7%. Após uma hora e meia de corrida, 4,7%. O consumo de oxigênio caiu nas duas horas finais do pedal longo, não nas primeiras.
Em corredores, a meta-análise de Balsalobre-Fernández, com 93 atletas de alto nível, encontrou melhora na economia de corrida com 2 a 3 sessões de força por semana. O mesmo ritmo passa a custar menos. É exatamente o que Berardelli chama de sustentar a mecânica.
O que vale para quem corre 40 a 60 km por semana
A lógica é a mesma. A proporção também: a força é uma fatia pequena da semana, duas sessões curtas, pesadas, longe da falha. O que muda é a margem de erro. O atleta de 200 km por semana tem base para absorver uma sessão mal posicionada. Quem corre 50 km não tem.
Por isso a pergunta para o amador não é "faço força ou não". É onde ela entra na semana sem deixar a perna pesada no treino que importa. Meio agachamento e levantamento terra, com carga alta e sobra, cabem em qualquer semana de corrida. Desde que o dia seja o certo.
Perguntas rápidas
Maratonista de elite faz treino de força?
Sim. O técnico de Kipruto e Sawe relata meio agachamento e levantamento terra na rotina de atletas de 55 kg, por durabilidade.
Treino de força deixa o maratonista mais lento?
Nos estudos, carga alta com poucas repetições melhorou a economia de corrida sem mudar a composição corporal.
Quantas sessões de força por semana para maratona?
Duas sessões curtas e pesadas, posicionadas longe do longão e do treino de qualidade.
Onde a força entra na sua semana
A força só funciona se entra no lugar certo da semana, na dose certa, do jeito certo. O Método FITE monta esse encaixe para a sua rotina, treino a treino.
Conhecer o Método FITE Ver como funcionaFontes
- Atletica TV, entrevista com Claudio Berardelli (2026)
- Vikmoen et al., Physiol Rep 2017 (11 semanas de força, desempenho após 3 h de bike e 1h30 de corrida)
- Balsalobre-Fernández et al., J Strength Cond Res 2016;30(8), DOI 10.1519/JSC.0000000000001316 (93 corredores de alto nível)
- Blagrove et al., Sports Med 2018