Quanto peso colocar: a regra de parada

A dúvida da primeira semana de carga. A resposta está na barra, não na conta.

Por Renato Massaferri · CREF 025860-G/RJ
Publicado em 6 de setembro de 2026

Chegou o bloco de Força. A sessão pede 3 séries de 5 no terra. Quanto eu coloco?

A academia ensina uma conta: "uma carga que eu faria umas 8, faço 5". Parece razoável. O problema é que ninguém acerta essa conta. Quando se pede a alguém para estimar quantas repetições ainda faria, o erro cresce com a distância da falha. A 3 repetições da falha, que é a zona deste método, o erro médio passa de 3 repetições e meia. Treinadores certificados, olhando de fora, erraram quase 5 no começo de uma série.

"Quantas você ainda faria?" é a pergunta errada para quem está longe da falha. É o ponto cego da escala.

Por isso o FITE pergunta outra coisa: como a barra subiu.

Velocidade é fadiga medida, não sensação. Quando a barra começa a subir mais devagar dentro da série, isso reflete o que está acontecendo no músculo com uma precisão que a percepção não tem. Num ensaio de 8 semanas, três grupos agacharam com a mesma carga, parando em pontos diferentes de perda de velocidade. A força final foi igual nos três. O grupo que parou mais cedo saltou 12% mais alto. Parar cedo não perdeu nada. Ganhou.

O dado que fala direto com você: em quem fez força seguida de corrida no mesmo dia, quanto menor a perda de velocidade na série, maior o ganho aeróbio. Quem levou as séries mais longe completou menos distância na corrida. A fadiga da série roubou o treino.

A regra de parada, em uma frase: a série termina quando a barra fica lenta, não quando a conta acaba. Todas saíram rápidas? Era essa a carga. A última perdeu velocidade? Parou na hora certa. Duas ficaram lentas? Passou um pouco. O músculo não aguentou? Passou muito. A próxima sessão vai pagar.

Dentro do app: ao fim de cada série, você marca como ela saiu, numa escala de quatro pontos. Todas voando. A última perdeu velocidade. As duas últimas ficaram lentas. O músculo não aguentou. Um toque. É o registro por série.

Com esse sinal, o FITE sugere a carga da próxima vez que aquele exercício aparecer. Saiu voando, sobe um passo. A última perdeu velocidade, mantém: é a zona certa. Ficou lento, reduz. A regra é fixa. A mesma entrada dá sempre a mesma sugestão.

Na primeira vez que um exercício aparece, escolha uma carga com sobra. Faça a série, marque como saiu. A partir daí, a decisão de quanto colocar deixa de ser sua. Você registra a série. O FITE decide a carga da próxima com você.

A intenção não muda em nenhuma série: subir rápido. Mesmo com barra pesada, mesmo quando ela sobe devagar por causa do peso. É a intenção que treina o comando neural. É ela que faz a velocidade da barra valer como sinal.

Não leve a série até queimar para "ter certeza". A certeza vem da barra. O queimar cobra amanhã.