Treino de força para ciclistas: agachamento ou big gear?
Pedalar pesado em cadência baixa substitui a barra? Cinco estudos respondem. A resposta depende de uma palavra: carga.
A pergunta aparece em todo grupo de pedal: dá para trocar a academia por big gear? Pedalar em cadência baixa com resistência alta parece força específica, feita na própria bike, sem perder tempo com barra.
Um estudo de 2024 testou exatamente isso.
O estudo que deu empate
Barranco-Gil e colaboradores acompanharam 37 ciclistas bem treinados por 10 semanas. Um grupo fez agachamento a 70% do máximo. O outro fez esforços máximos na bike, com resistência altíssima e carga pareada com a do grupo da barra. Um terceiro grupo só pedalou.
Resultado: empate entre agachamento e big gear em força, potência e massa muscular. Quem não fez nenhum dos dois caiu em tudo.
O detalhe que decide a leitura está em "carga pareada". Aquilo não era big gear de passeio. Era esforço máximo, com resistência que obrigava a perna a produzir a mesma força da barra.
O big gear que não funciona
Kristoffersen testou 12 semanas de pedal a 40 rpm em intensidade moderada. Nada melhorou. Cadência baixa sozinha, sem força alta, não é estímulo de força. É só pedalar devagar.
Nimmerichter foi para o outro lado: intervalos intensos a 60 rpm em subida. Em 4 semanas, 4,4% de ganho no contrarrelógio. Funcionou porque a força produzida era alta, não porque a cadência era baixa.
Koninckx mostrou o que a bike não entrega: só os pesos aumentaram a força isométrica, sem alterar o padrão de pedalada. A barra constrói uma capacidade que o pedal, mesmo pesado, não constrói sozinho.
O que fazer na temporada
Rønnestad mostrou que uma sessão de força por semana, durante a temporada, preserva o ganho construído na base. E mostrou também o custo de parar: cortando a força, o ganho cai em 8 semanas.
Entre os profissionais, o dado é parecido. Um levantamento com 147 ciclistas do WorldTour encontrou quase metade mantendo força durante a temporada de provas, não só na pré-temporada.
A ordem fica assim: pesos na base, uma sessão de manutenção na temporada, big gear intenso perto da prova. O big gear é a transferência da força para o gesto. Não é o lugar onde a força se constrói.
Perguntas rápidas
Big gear substitui o treino de força?
Só quando é esforço máximo com resistência altíssima. Pedalar moderado em cadência baixa não mudou nada em 12 semanas.
Quantas vezes por semana o ciclista precisa fazer força na temporada?
Uma sessão por semana preserva o que foi construído na base. Parar faz o ganho cair em 8 semanas.
Quando usar o big gear?
Perto da prova, intenso, em cima da força já construída na barra.
Onde a força entra na sua semana
A força só funciona se entra no lugar certo da semana, na dose certa, do jeito certo. O Método FITE monta esse encaixe para a sua rotina, treino a treino.
Conhecer o Método FITE Ver como funcionaFontes
- Barranco-Gil et al., Med Sci Sports Exerc 2024 (37 ciclistas, 10 semanas)
- Kristoffersen et al., 2014 (12 semanas a 40 rpm)
- Nimmerichter et al., 2011 (intervalos a 60 rpm, +4,4% no contrarrelógio)
- Koninckx et al., 2010 (força isométrica)
- Rønnestad et al., 2010 e 2016 (manutenção na temporada; queda em 8 semanas sem força)
- Ojeda et al., PLoS One 2025 (147 ciclistas do WorldTour)