Semana com 3 corridas e 2 forças: onde a força cabe

A semana mais comum de quem usa o app, montada em voz alta.

Por Renato Massaferri · CREF 025860-G/RJ
Publicado em 6 de setembro de 2026

A semana que mais aparece por aqui: um treino de qualidade no meio, um longão no fim de semana, uma corrida moderada entre eles, duas sessões de força para encaixar. Vou montar do jeito que o app monta, para você entender o que ele faz quando sugere os dias.

Comece pelo que não se mexe. O longão de domingo e o tiro de quarta são os treinos-chave. Tudo o que entra na semana precisa provar que não atrapalha nenhum dos dois. É o único critério.

A sessão pesada de força precisa de 48 horas antes do próximo treino-chave. Segunda resolve esse lado: está a 48 horas da quarta. Só que o longão passou há um dia. Se a perna chegou leve na segunda, é o dia da barra. Se chegou cansada, barra pesada em cima de perna cansada sai pior e ainda cobra depois. Nesse caso a sessão vai pra terça, com cautela: carga menor, poucas séries, barra rápida, nada que deixe resíduo pra quarta. É essa a conta que o check de prontidão faz antes de cada sessão.

A outra sessão cabe na quinta. A quarta já passou, o domingo está a 72 horas. Se na quinta você também corre, a força vem depois da corrida, com algumas horas de separação. Sexta serve como alternativa, desde que seja a sessão mais leve das duas: sexta de manhã está a 48 horas do longão, no limite. Sexta à noite não está.

Terça e sábado ficam limpos, ou com natação e bike leve.

O que essa montagem evita: força pesada na terça, véspera do tiro, e força pesada na sexta à noite, véspera do longão sem 48 horas. São os dois erros de dia mais comuns. Os dois cobram no treino que você mais cuida. Terça só entra na versão com cautela, quando a segunda não deu.

Uma regra que soa estranha: empilhar o dia duro com o dia duro protege mais do que espalhar estímulos médios pela semana inteira. Uma quinta com corrida de manhã e força à noite, seguida de uma sexta genuinamente fácil, deixa você melhor para o domingo do que cinco dias "meio pesados" em fila.

O que o app faz com isso: você conta a sua semana uma vez. Marca os dias de corrida, bike e natação, diz qual é o longão e qual é o tiro. O FITE classifica cada dia como livre, leve ou chave. Depois recomenda os dias da força com as regras acima, sempre com 48 horas entre sessões do mesmo grupo muscular. Se a semana mudar, conta de novo. O desenho muda.

Não é o mesmo que "o app lê a sua agenda". Quem conta a semana é você. O que sai das suas costas é a conta.