Quanto do seu treino deveria ser fácil

Em atletas de alto nível, três quartos das sessões ficam abaixo do primeiro limiar. O praticante amador faz quase o contrário, e a conta chega no treino que ele não podia perder.

Por Renato Massaferri · CREF 025860-G/RJ
Publicado em 6 de setembro de 2026

O problema não é o volume. É onde o volume está sendo gasto

A queixa mais comum de quem treina há alguns anos tem sempre a mesma forma: o volume subiu, a disciplina está lá, e o pace parou. A leitura automática é que falta treino. Na maioria das semanas que eu abro, sobra treino no lugar errado.

Quando se mede o que atletas de endurance de alto nível fazem, a distribuição é consistentemente polarizada. Em onze esquiadores juniores de nível nacional, 384 sessões monitoradas ao longo de 32 dias se distribuíram em 75% abaixo do primeiro limiar ventilatório, 8% na zona intermediária e 17% acima do segundo limiar.¹ Os autores resumem o achado numa frase que vale reler: atletas de endurance de elite treinam surpreendentemente pouco na intensidade de limiar.

No ano que antecedeu uma medalha de ouro olímpica ou mundial, onze esquiadores e biatletas registraram cerca de 800 horas de treino, das quais 90% em intensidade baixa.²

Não é escolha estética. É o que permite acumular volume sem acumular fadiga a ponto de comprometer as sessões que exigem qualidade.

Por que a zona do meio cobra caro

O treino de intensidade baixa e o de intensidade alta pedem coisas diferentes do organismo, e cada um paga por um caminho.

O trabalho em intensidade baixa constrói a base aeróbia com custo de recuperação pequeno. Ele pode ser repetido no dia seguinte sem prejuízo, e é isso que permite volume.

O trabalho em intensidade alta gera o estímulo que move o teto, e custa caro. Por custar caro, ele precisa ser raro e precisa acontecer com o atleta descansado. Um tiro feito em cima de fadiga acumulada não é um tiro. É um treino moderado com nome de tiro.

A zona intermediária acumula fadiga parecida com a do treino forte e entrega adaptação parecida com a do treino fácil. É a pior relação entre o que se paga e o que se leva. Quem treina sempre ali não está treinando pouco. Está pagando o preço do treino forte sem receber o produto dele.

Como saber se o seu fácil é fácil de verdade

Três formas, da mais grosseira para a mais precisa. A mais grosseira é a que funciona melhor no dia a dia.

Teste da conversa. Se você consegue falar uma frase inteira sem interromper para respirar, está no ritmo fácil. Se fala em pedaços, saiu dele.

Vale saber o tamanho dessa ferramenta antes de confiar nela. Um estudo de validação manipulou o limiar ventilatório para cima, com treinamento, e para baixo, com doação de sangue, e o teste da conversa acompanhou a mudança nos dois sentidos, o que sustenta usá-lo para prescrever intensidade.³ Uma revisão posterior chega à mesma conclusão e mostra que ele se comporta de forma parecida na caminhada, na corrida, na bicicleta e no elíptico.⁴

A literatura não é unânime. Um estudo anterior encontrou variabilidade individual grande e concluiu que, na forma não padronizada, o teste é substituto questionável do limiar.⁵ As duas leituras convivem bem na prática: o teste da conversa é bom para saber se você saiu do fácil, e ruim para definir com precisão o ritmo de um treino de qualidade. Use para a primeira coisa.

Frequência cardíaca, com ressalva. Zona por percentual de frequência máxima estimada por fórmula carrega erro grande no indivíduo. Se você nunca fez um teste, o número da sua planilha é um chute com aparência de dado. Serve para acompanhar tendência ao longo das semanas, não para decidir o ritmo de hoje.

Desacoplamento no longão. Compare a relação entre ritmo e frequência cardíaca na primeira e na segunda metade de um treino longo em ritmo constante. Se a frequência sobe de forma relevante enquanto o ritmo se mantém, aquele esforço estava acima do que você sustenta com folga. É o dado mais honesto que um relógio comum entrega.

A árvore de decisão do treino de hoje

A conta de 80 por 20 quase nunca é a sua conta

Antes da aritmética, um dado que quase nunca é citado por quem defende a polarização. Trinta corredores recreativos foram divididos por sorteio em dois grupos por dez semanas: um treinou polarizado, com 77% fácil, 3% no meio e 20% forte, e o outro concentrou o treino na zona intermediária, com 46% fácil, 35% no meio e 19% forte. Os dois grupos melhoraram o tempo de 10 km, 5,0% contra 3,6%, e a diferença entre eles não foi estatisticamente significativa.⁶

A vantagem do polarizado apareceu quando os autores olharam só quem de fato cumpriu a distribuição prescrita. Nesse subgrupo, a diferença ficou clara.

A leitura honesta disso é dupla. A distribuição importa, mas não é mágica, e o efeito depende de execução real, não de intenção. E os dois grupos melhoraram porque os dois treinaram de forma organizada. A distribuição é o segundo problema. O primeiro é ter uma.

Sobre a aritmética: a proporção que circula vem da observação de atletas com nove, dez, catorze sessões por semana. Numa semana de doze sessões, duas fortes ainda deixam dez fáceis, e a conta fecha sozinha.

Numa semana de três sessões, ela não fecha. Duas sessões fortes em três significam dois terços de intensidade alta, o que é insustentável. Uma sessão forte em três significa treinar qualidade uma vez por semana, o que costuma ser pouco para quem tem prova marcada.

A saída não é escolher entre os dois erros. É decidir com base no que a semana comporta: quantos dias você tem, qual é o treino que não pode ser prejudicado, quanto tempo de recuperação existe entre ele e o que vem antes, e onde a força entra sem roubar nenhum dos dois. Essa conta muda quando a prova se aproxima, quando aparece uma segunda prova no trimestre, e quando a vida desorganiza a semana.

A distribuição não é uma regra que você aplica. É uma decisão que você toma toda semana, com os dados daquela semana.