Prova de treino no meio do ciclo: reduzir a força sem zerar
Tem uma prova no meio do ciclo que não é a principal. O que fazer com a força naquela semana.
No meio do ciclo aparece uma prova que não é a sua prova. Uma 10 km de treino, um duatlo local, uma etapa de circuito. Você quer ir bem. Ela não é o alvo. A dúvida é a mesma toda vez: paro a força nessa semana?
Não. Reduz.
Se você zera a força por uma semana, paga duas vezes: perde uma semana de estímulo no meio de um bloco. A sessão de retorno cobra mais caro, porque o corpo perdeu um pouco da familiaridade que estava protegendo você. Reduzir mantém o sistema acordado com custo baixo.
O desenho da semana de prova de treino:
A sessão pesada vira uma sessão curta: metade das séries, mesma carga, sobra grande em todas. Fica no começo da semana, a pelo menos 48 horas da prova. É o lugar que o app escolhe quando você conta a semana com a prova marcada.
A segunda sessão de força sai. Não se compensa em outro dia. Uma sessão pesada por semana mantém boa parte do ganho.
Saltos de contato alto saem da semana inteira. Salto baixo, com poucos contatos, pode ficar na sessão do começo se você estiver no bloco de Transferência.
A isometria de tendão fica. Qualquer dia, inclusive na véspera.
Depois da prova, o dia seguinte é sem força. O treino de retorno é o seu esporte, leve. A força volta na sessão seguinte, na carga que o app sugerir a partir da sua última série. Provavelmente um passo abaixo. Está certo.
Sobre expectativa: prova de treino no meio de um bloco de Força não vai ser o seu melhor tempo. Não é para ser. Você está construindo, não polindo. Se quiser um bom resultado numa prova intermediária, ela precisa cair na transição entre blocos. Se é só treino com número no peito, faz como acima. Segue o ciclo.
Se a semana da prova de treino for também uma semana em que você chegou cansado, as quatro perguntas vão mostrar. A sessão reduz por conta. Nessa semana, chegar inteiro na prova vale mais que qualquer série.
Perguntas rápidas
Paro a força na semana de uma prova de treino?
Não; reduz: metade das séries, mesma carga, a segunda sessão sai.
Quando a força volta depois da prova?
Na sessão seguinte ao dia de retorno leve, provavelmente um passo abaixo.
Vou fazer meu melhor tempo?
Não é para ser; prova no meio de bloco de força é construção, não polimento.
Onde a força entra na sua semana
A força só funciona se entra no lugar certo da semana, na dose certa, do jeito certo. O Método FITE monta esse encaixe para a sua rotina, treino a treino.
Conhecer o Método FITE Ver como funcionaFontes
- Rønnestad & Mujika, Scand J Med Sci Sports 2014
- Doma et al., J Strength Cond Res 2023
- regras de calibração da semana do FITE